В этой статье расскажу о пяти дыхательных упражнениях из йоги для женщин. Вы узнаете, как дыхание влияет на ваше здоровье, настроение и благополучие, а также как правильно и безопасно выполнять дыхательные упражнения. Вы сможете попробовать эти упражнения сами и почувствовать их эффект.
Дыхание — это не только процесс обмена газами в организме, но и мощный инструмент для регуляции нашего физического и психологического состояния. Дыхание влияет на работу сердца, кровяное давление, пищеварение, иммунитет, гормональный баланс и многое другое. Дыхание также связано с нашими эмоциями, мыслями и чувствами. Когда мы дышим глубоко и ровно, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда мы дышим поверхностно и неровно, мы чувствуем себя напряжено и тревожно.
Йога — это древняя система практик, которая учит нас осознанно и гармонично дышать. Йога предлагает различные дыхательные упражнения, которые называются пранаяма.
Пранаяма — это контроль и расширение жизненной энергии (праны) через дыхание. Пранаяма помогает очистить и укрепить наши дыхательные пути, улучшить кислородное насыщение крови и тканей, снять стресс и улучшить настроение.
Для женщин дыхательные упражнения из йоги особенно полезны, так как они помогают справиться с различными проблемами, связанными с женским здоровьем и благополучием. Дыхательные упражнения из йоги могут помочь:
- Уменьшить боли и симптомы ПМС и менопаузы
- Улучшить работу репродуктивной системы
- Стимулировать и гармонизировать выработку женских гормонов
- Укрепить мышцы тазового дна и предотвратить пролапс органов
- Улучшить сексуальную жизнь и ощущения
- Снизить риск развития заболеваний молочных желез и матки
- Повысить самооценку и уверенность в себе
В этом посте расскажу вам о пяти дыхательных упражнениях. Вы можете делать их утром или вечером, в любом удобном для вас месте и положении. Все, что вам нужно, это 10-15 минут свободного времени и желание улучшить свое здоровье и благополучие.
1. Дыхание через нос
Это самое простое и естественное дыхание, которое мы делаем каждый день. Однако многие из нас дышат неправильно: слишком быстро, слишком глубоко или слишком поверхностно. Такое дыхание может привести к гипервентиляции, которая вызывает усиление симптомов стресса, тревоги, паники, депрессии и других психосоматических расстройств.
Для того, чтобы дышать правильно, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Дышать только через нос, а не через рот. Нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух, который поступает в легкие, а также производит оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает кровообращение.
- Дышать ровно и спокойно, без резких вдохов и выдохов. Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом сердца и пульса. Оптимальная частота дыхания для взрослого человека – 12-16 циклов в минуту.
- Дышать глубоко и полно, используя все отделы легких: верхний, средний и нижний. При вдохе живот должен слегка выпячиваться вперед, а при выдохе – втягиваться внутрь. При этом грудь и плечи должны оставаться расслабленными и неподвижными.
Дыхание через нос помогает:
- Улучшить обмен веществ и сжигание жира
- Снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Укрепить иммунную систему и сопротивляемость инфекциям
- Улучшить работу мозга и память
- Способствовать расслаблению и сну
Для того, чтобы освоить дыхание через нос, вы можете выполнить следующее упражнение:
- Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьте свое тело и улыбнитесь.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, горло, трахею и легкие.
- Начните дышать медленно, ровно и глубоко, считая в уме до четырех при вдохе и до шести при выдохе. При этом старайтесь не напрягать ни одну мышцу и не делать пауз между дыхательными циклами.
- Продолжайте дышать таким образом в течение 5-10 минут, наблюдая за своими ощущениями и эмоциями. Если вы заметите, что ваше дыхание становится более легким, свободным и приятным, значит вы делаете все правильно.
- По окончании упражнения откройте глаза и оцените свое состояние. Вы должны чувствовать себя бодрой, спокойной и счастливой.
2. Дыхание огня
Это одно из самых энергичных и мощных дыхательных упражнений из йоги, которое также называется капалабхати. Дыхание огня состоит из серии быстрых и резких выдохов, при которых активно сокращаются мышцы живота. При этом вдох происходит пассивно и незаметно. Дыхание огня ускоряет метаболизм, повышает температуру тела, сжигает жир и токсины, укрепляет мышцы живота и диафрагмы, активизирует нервную и эндокринную системы.
Дыхание огня помогает:
- Стимулировать и очищать матку, яичники и молочные железы
- Улучшить циркуляцию крови и лимфы в тазовой области
- Уменьшить воспалительные процессы и инфекции в половых органах
- Регулировать менструальный цикл и уменьшить кровотечения
- Усилить сексуальную энергию и чувствительность
Для того, чтобы освоить дыхание огня, вы можете выполнить следующее упражнение:
- Сядьте в удобное положение, расслабьте свое тело и улыбнитесь.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, горло, трахею и легкие.
- Начните делать короткие и резкие выдохи через нос, сокращая мышцы живота, как будто вы хотите задуть свечу. При этом вдох должен быть пассивным и незаметным. Скорость и сила выдохов должны быть такими, чтобы вы не чувствовали дискомфорта или головокружения. Вы можете начать с 10-20 выдохов в минуту и постепенно увеличивать их количество до 50-100.
- Продолжайте дышать таким образом в течение 1-3 минут, наблюдая за своими ощущениями и эмоциями. Если вы заметите, что ваше дыхание становится более легким, свободным и теплым, значит вы делаете все правильно.
- По окончании упражнения сделайте глубокий вдох и выдох, затем вернитесь к нормальному дыханию. Оцените свое состояние. Вы должны чувствовать себя энергичным, бодрым и радостным.
3. Дыхание через альтернативные ноздри
Это одно из самых распространенных и эффективных дыхательных упражнений из йоги, которое также называется нади шодхана. Дыхание через альтернативные ноздри состоит из чередования дыхания через правую и левую ноздри, при помощи пальцев руки. Дыхание через альтернативные ноздри уравновешивает работу правого и левого полушарий мозга, синхронизирует нервную и эндокринную системы, улучшает концентрацию и память, снимает стресс и напряжение.
Дыхание через альтернативные ноздри помогает:
- Гармонизировать женскую и мужскую энергии в теле
- Улучшить работу щитовидной железы и регулировать обмен веществ
- Стабилизировать настроение и эмоциональное состояние
- Способствовать медитативному и творческому мышлению
- Усилить интуицию и внутреннее видение
Для того, чтобы освоить дыхание через альтернативные ноздри, вы можете выполнить следующее упражнение:
- Сядьте в удобное положение, расслабьте свое тело и улыбнитесь.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, горло, трахею и легкие.
- Поднесите правую руку к носу и согните указательный и средний пальцы. Большим пальцем закройте правую ноздрю, а безымянным пальцем – левую.
- Начните дышать через левую ноздрю, сделав глубокий вдох. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую большим пальцем. Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и откройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через левую ноздрю. Это один цикл дыхания через альтернативные ноздри.
- Продолжайте дышать таким образом в течение 5-10 минут, считая в уме количество циклов. Старайтесь дышать медленно, ровно и глубоко, без пауз между вдохами и выдохами. Если вы заметите, что ваше дыхание становится более легким, свободным и гармоничным, значит вы делаете все правильно.
- По окончании упражнения сделайте глубокий вдох и выдох, затем вернитесь к нормальному дыханию. Оцените свое состояние. Вы должны чувствовать себя спокойно и сосредоточенно.
4. Дыхание пчелы
Это одно из самых приятных и расслабляющих дыхательных упражнений из йоги, которое также называется бхрамари. Дыхание пчелы состоит из издавания звука “ммм” при закрытых глазах и ушах. Дыхание пчелы успокаивает и охлаждает ум, снимает головную боль и мигрень, улучшает слух и зрение, стимулирует гортанную чакру и творческое выражение.
Дыхание пчелы помогает:
- Снять стресс и напряжение
- Улучшить сон и бороться с бессонницей
- Уменьшить раздражительность и агрессивность
- Развить позитивное мышление и оптимизм
- Усилить интеллект и память
Для того, чтобы освоить дыхание пчелы, вы можете выполнить следующее упражнение:
- Сядьте в удобное положение, расслабьте свое тело и улыбнитесь.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, горло, трахею и легкие.
- Поднесите указательные пальцы к ушам и закройте ими ушные раковины. Это поможет вам лучше слышать свой звук и изолироваться от посторонних шумов.
- Начните делать глубокие и ровные вдохи и выдохи через нос, при каждом выдохе издавая звук “ммм”, как будто вы мурлычете или имитируете звук пчелы. При этом старайтесь держать язык прижатым к нёбу и челюсть расслабленной. Звук должен быть низким, мягким и приятным для вас.
- Продолжайте дышать таким образом в течение 5-10 минут, наблюдая за своими ощущениями и эмоциями. Если вы заметите, что ваше дыхание становится более легким, свободным и расслабленным, значит вы делаете все правильно.
- По окончании упражнения сделайте глубокий вдох и выдох, затем вернитесь к нормальному дыханию. Откройте глаза и оцените свое состояние. Вы должны чувствовать себя спокойной, счастливой и умиротворенной.
5. Дыхание льва
Это одно из самых забавных и выразительных дыхательных упражнений из йоги, которое также называется симхасана. Дыхание льва состоит из сильного и громкого выдоха через рот, при котором высовывается язык и расширяются глаза, как у рыкающего льва. Дыхание льва освобождает от накопленной напряжения, стимулирует гортанную чакру и выражение себя, улучшает циркуляцию крови в лице и шее, укрепляет мышцы языка и гортани.
Дыхание льва помогает:
- Снять стресс и гнев
- Улучшать речь и голос
- Предотвратить болезни горла и десен
- Улучшить осанку и гибкость шеи
- Развить чувство юмора и самоиронию
Для того, чтобы освоить дыхание льва, вы можете выполнить следующее упражнение:
- Сядьте на колени, разведя их на ширину бедер. Поставьте ладони на колени, развернув пальцы внутрь. Вытяните спину и подбородок, опустите плечи и расслабьте лицо.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, горло, трахею и легкие.
- Начните делать глубокие и ровные вдохи и выдохи через нос, приготовившись к сильному выдоху через рот.
- При следующем выдохе резко откройте рот, высуньте язык как можно дальше и направьте его к подбородку. При этом издайте громкий звук “ха”, как будто вы рычите. Расширьте глаза и посмотрите на кончик носа или между бровей. При этом почувствуйте, как вы сбрасываете все лишнее и ненужное с себя.
- После выдоха закройте рот и вернитесь к нормальному дыханию через нос. Повторите упражнение 3-5 раз, наблюдая за своими ощущениями и эмоциями. Если вы заметите, что ваше дыхание становится более легким, свободным и освобожденным, значит вы делаете все правильно.
- По окончании упражнения сделайте глубокий вдох и выдох, затем вернитесь к нормальному дыханию. Откройте глаза и оцените свое состояние. Вы должны чувствовать себя энергичной, смелой и веселой.
Вот такие дыхательные упражнения из йоги Я хотела Вам предложить для улучшения вашего женского здоровья. Вы можете делать их регулярно или по необходимости, в зависимости от вашего настроения и потребностей. Я надеюсь, что они помогут вам достичь гармонии через дыхание и почувствовать себя лучше.
Йога — это не только способ улучшить свое тело, но и свою душу. Попробуйте и вы не пожалеете! Если вы хотите подышать под моим наставничеством, смело пишите!
